【減肥好難？都是因為新陳代謝慢！？八個影響新陳代謝的壞習慣】

常常聽到想減肥的人說，「為什麼我怎麼少吃，怎麼運動了，都還是沒看到體重有減少？是因為我的體質跟新陳代謝比較慢的原因嗎？」

新陳代謝主要功能除了幫助身體吃進的食物跟流質轉換成養份提供能量，它也是被許多因素影響的複雜運作工序。

如果你常常因為減肥不成功困擾著，不知道問題所在，這篇文章會幫助你怎麼找到對的方法去執行減重計劃。

快來看看哪八個原因是成為主要影響你新陳代謝的殺手及我的個人經驗分享。

坐太久

久坐已經是現代人的習慣，不管是因為工作或是習慣的養成，20分鐘的坐息會讓你身體養成靜置在放鬆且沒在燃燒能量的狀態。新陳代謝自然而然就會變慢。

我會在辦公桌上放一杯水杯（約150ml) 來做紀錄提醒自己。水杯喝完也就是要起來走一走，動動筋骨，去加水。

另外，也有一個方法是番茄切割法（Pomodoro technique）來做時間管理。我會旁邊放鬧鐘，設二十五分鐘為一個時段來專心做事（電話，簡訊跟郵件都不看的情況下），鬧鐘一叫，就停止工作，然後起身休息五分鐘。

適時的活動/慢走都是有效幫助減低三酸甘油脂，血糖，臀圍肥胖，膽固醇和新陳代謝血酸的形成。

鈣質不夠

眾所接知建立骨骼的礦物質對脂肪新陳代謝也是重要的一環，像是決定你身體要燃燒卡洛里或是儲存脂肪。最好的鈣質來源有，有機牛奶，優格，起司等，因為它們包含乳清（whey), 酪蛋白（casein), 可以幫助肌肉生長，預防肌肉衰竭。依據McMaster University報告指出，食用乳製品的女性比一般食用少的女性更容易幫助減脂跟增加肌肉量。

我會每天固定喝一杯鮮奶（150ml)。選擇有機牛奶，原因在於牛場飼主不對牛實施打成長素賀爾蒙跟抗生素。牛場的牛只吃草，牧草跟草料，所以產出來的牛奶的omega-3比omega-6高。omega-3 是抗發炎屬性，然而omega-6是易發炎屬性，所以多吃omega-3屬性的食物可以降低身體發炎機率，保持健康狀態。

喝什麼很重要

水份的攝取對身體很重要。水份不夠會照成缺水，身體卡洛里燃燒量更少了2%！身體70%是水份，更是身體細胞需要功能運作不能缺少的元素。所以養成習慣喝水是必要的！

每天至少喝2000cc(2 litters) 的水分！我是有一瓶水壺（740ml), 每天保持喝完兩到三瓶的量。當然，咖啡，牛奶，湯也算是水分，可是裡面如果有添加糖份，太多咖啡因，也會是對身體有負擔。所以，咖啡以一天一杯的量，糖份少於10cc的量為準。多補充湯水，多排尿，把身體裡的毒素排洩掉，血液循環也自然順暢。

不做力量訓練

很多人以為有做有氧運動就是可以減少卡洛里（有燃脂肪的效果）。殊不知，有氧運動結束，身體卡洛里燃燒狀態就變靜態。然而，力量訓練卻是主要幫助啟動新陳代謝重要因素之一因為它是直接跟肌肉量相關聯繫的。如果你有很多活躍肌肉組織，你的新陳代謝就更高。不管你是舉重，阻力繩，或是以你自己的身體重量做阻力訓練，當下你的身體裡的肌肉組織已經在做撕裂。當肌肉在撕裂，身體需要做復原，同時新陳代謝也已經啟動幫助你提高卡洛里消耗了！

最有效從肌肉反應看出力量訓練是最好著重於下半身運動。下半身運動需要動用到較多（比上半身如做舉重）的肌肉撕裂跟身體需要更多能量去做修復，所以新陳代謝就更高。因此，當在做力量訓練時，慢慢做好每一組下半身動作，讓身體提高新陳代謝！

我當初生完小孩，經過醫生允許開始運動，就是著重於下半身力量訓練，像是跑步，走樓梯，阻力訓練等。很快的，下半身的脂肪燃燒很快，現在14個月後（在不特定少吃的情況下因為還在親餵）已經穿回4號牛仔褲了。

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吃太少

很多人以為只要減少吃的食物量，就可以達到減脂效果。可是，卻不知熱量赤字的門檻因該是在哪裡。吃太少，反而產生反效果，飢餓感過頭，身體意識到求生意志，以致降低新陳代謝以維持身體基本生存的方式。總之，最終無法達到減肥效果。

所以吃什麼食物，多少量對提高新陳代謝，修復肌肉，跟有效提供身體能量運作才是最有效的減肥方式。以基本飲食認知，碳水化合物佔45到65百分比, 蛋白質佔10到35百分比, 油質佔20到35百分比。一天卡洛里是2000到2500左右。要熱量赤字的話，可以以少量多餐，一天減少200–400卡為計算。讓身體慢慢適應到不會感覺飢餓為主，才是有效維持新陳代謝率高。

睡不夠

許多研究指出睡眠是其中之一原因深深影響體重增重或減重。當你睡眠不足的時候，身體裡賀爾蒙控制飢餓感跟飽足感會因此錯亂掉。太多飢餓賀爾蒙（ghrelin）跟太少飽足感賀爾蒙 （leptin）產生時，你身體處於一整天（長時間）飢餓狀態，同時也失去理解什麼是飽足的感覺。不只這樣，你另一個賀爾蒙，cortisol, 也因此產生，促使你更渴望吃澱粉類，糖類，和油質類食物。更近期的研究指出長期的睡眠不足更影響你吃進的卡洛里不易被有效燃脂。所有一天7.5到9個小時睡眠是必須的。

最好睡眠時段是晚上十點到凌晨兩點，因為那是身體呈現睡眠狀態讓細胞做修復跟再生的時候。我會跟寶寶提早入眠，睡足夠，自然醒會是在早上四點多，那時（離寶寶和家人起床時間七點半）反而卻多出很多自己時間呢。

不規率的飲食

正常的飲食習慣讓身體知道什麼時候是在儲存能量和燃燒脂肪提供能源。如果長期飲食不規律，身體會感到不確定性，會一直處於在儲存能量的狀態。最後變成燃燒卡洛里性能降低但是儲存脂肪跟糖份性能提高。

保持三餐一定時間點吃。早餐，吃好吃飽。中餐，吃剛剛好。晚餐，睡前三小時吃完。多喝水，餐與餐之間如果餓了，可以補充水果，或是堅果類蛋白質類的食物。

壓力大

壓力是最大的原因影響新陳代謝。它會提升身體產生更多飢餓感賀爾蒙 （cortisol）讓你對垃圾食物（高澱粉，高糖，高脂）的渴望更高。同時，它會降低你想運動的慾望，就算運動會幫助你減輕壓力。不只如此，壓力會減低你消化系統，然後是消耗卡洛里。同樣的，壓力會引響睡眠品質跟睡眠時間，降低新陳代謝跟增加體重。

當我感覺壓力大，不能專注時，我會轉移目標先去做其它事，或是什麼都不做。去喝一杯好喝咖啡或是去泡澡，選一本書看。當頭腦打結的時候，翻閱一些書是排解壓力的好方法，不僅獲得新知識，還有機會運用在手邊工作上！運動也是一種好的舒壓方式。當下身體會釋放腦內啡（愉快的賀爾蒙），幫助你抒發痛苦情緒。

試試看以上方法,做一些改變習慣方式。你會發現減肥其實一點都不難！

希望這篇文章對你有幫助😃

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