「我如何靠間歇性斷食法在十個月內減去體重30磅」：6個幫助產後媽媽邁向成功減脂計劃
妳有擔心過，生完小孩，肚子跟其他部位在懷胎十月後長出來的肥肉怎麼減掉嗎？每當照鏡子的時候，總是不滿意現況還沒恢復產前的身材? 甚至不知道該怎麼開始減肥計劃？如果這聽起來和妳有幾分像，今天這篇文章要討論的減肥方法就非常適合妳閱讀。
我是在生完妹妹後，一開始目的是要訓練她辨識白天和黑夜的不同，所以在傍晚六點半晚餐後，洗完澡，八點就入眠。也因為是全親餵她，規律的生活作息讓妹妹建立固定睡眠很快就上手。晚上除了喝奶外，也都乖乖在睡眠狀態到早上八九點。而媽媽我，卻因為這樣就寢模式建立了新的生活跟飲食習慣。以下我來講解這樣的減肥方式是在不需要卡洛里減量控管下，但是著重於哪個時間吃跟吃什麼食物來重新開始一個新的飲食習慣以幫助減肥方法更有效。
間歇性斷食法
是我產後實施的減肥方式，也是目前被專家 Dr. Joseph Mercola, 他的書 Fat for Fuel , 認定為最有效及簡單操作的較自然方式斷食法。
當食物被人類吃進身體裡，食物被身體酵素分解為分子在血液裡，尤其是碳水化合物變成葡萄糖, 這時身體裡的胰臟會分泌胰島素，胰島素來幫助葡萄糖儲存到細胞裡以為之後身體需要能量供應。在這裏，間歇性斷食法是在餐跟餐之間的禁食期間，在不吃任何點心或其他食物下（除了水跟沒有糖分或蛋白質成分的液體跟食物），讓身體意識到沒進食來源，血液裡胰島素成分就會降低，這時身體如需要能源會先啟用細胞裡原本儲存的葡萄糖來做能量。通常，在不進食的情況下，身體會需要13–18個小時去消耗原本儲存的葡萄糖。如果葡萄糖不夠了，身體會自動轉向脂肪代為能源。間歇性斷食法主要目的就是要讓身體提升脂肪燃燒狀態以達到真正減脂效果。
斷食法興起原因及對身體健康好處：
間歇性斷食法之所以在過去十年內興起，是從研究報告證實原始人類在捕獵時代就開始的飲食模式。從前人類是沒有電冰箱，沒有料理保存認知，也不是三餐都可以溫飽的方式。所以當人類外出採獵，捕獲獵食享用後，身體很自動化的將食物營養儲存成糖原，葡萄糖跟脂肪，足以之後轉為能量讓身體撐過飢荒時段。也因為採用原始人飲食模式，專家從研究報告指出多項對人體的好處，像是：
- 穩定血糖
- 胰島素成分減低，胰島素抗阻改進
- 內臟跟免疫系統可以修復
- 產生銅體
- 增加新成代謝率
- 排除老舊細胞
- 飢餓感減少
- 多餘脂肪被排除
- 減低促使癌症荷爾蒙程度
- 老化速度變慢
- 提升脂肪燃燒
- 保護腦功能運作
斷食方式選擇：
市面上間歇性斷食法有很多種，以下是三種較為普遍的斷食方式。
- 16/8方式: 在推廣禁食16小時（從晚上九點到隔天下午一點，在不推薦吃早餐狀況下）/進食8小時（從下午一點到晚上九點）
- 吃/停/吃：一個禮拜任何兩天24小時不吃東西。如：從今晚晚餐不吃到隔天晚餐才開始吃。
- 5:2 飲食：一個禮拜選兩天（不是連續天），一天只吃500–600卡，其他天都正常吃。
建立斷食法六步驟，邁向成功減脂計畫：
所以，到底要如何開始？依照我個人經驗，我分類成以下六步驟：
1. 選擇適合你的生活習慣
我是選擇16/8方式（對親餵媽咪會比較人道些）。晚上六點半前吃晚飯，八點帶妹妹入眠。從晚餐後到早上八點半左右，我是沒有進食的！白天進食時段是早上九點到下午六點半。
真的需要做到16/8方式，到下午一點才吃飯嗎？其實不全然是。這只是給你一個目標跟時間控管，從中找到適合你的生活方式才可以幫助你持續下去的動力，如：因為我需要親餵寶寶的原因，隨時保有奶水供應是最重要的。所以我會在九小時內吃足三餐，對，就是不會飢餓到我自己的狀況下，及多喝湯水以確保母奶的供應。
就是我親餵的關係，一天是需要更多的卡洛里（600–800 cal 左右）提供給寶寶! 而正常人一天卡洛里是平均2000到2500。在執行期間，我發現身體很快就認知到我進食時間跟休息時間，所以一個禮拜後晚上我也不會再需要吃點心或水果，只要補充水份即可。研究指出晚上睡眠時間是身體在一天之間需要最少能量的時候，加上身體通常都是晚間進行排毒，修復跟再生細胞的時候，不因該是儲存糖分跟脂肪的時刻。如果，再加上親餵媽咪身體在晚間時刻是需要很多能量去製造奶水，親餵寶寶，此時身體在這樣double whammy 消耗脂肪方法下，很快的我發現自己的肚子肥肉變小，體重也朝計畫在減輕。
2. 選擇原型，當地和當季節的食材去做料理 。不吃加工食品，或太甜，太鹹的食物
我會選新鮮和原型食材去做料理。每個季節盛產哪些青菜水果，環境和當地畜牧業和海產業提供的飼養家禽海鮮都是自古以來深深影響人類的食物鏈跟提升他們生存機制。
反而，外來食物或食物做的精緻精細，身體越不好消化，例如：餅乾，漢堡，泡麵，飲料，糖果，蛋糕等。這些食物含很多精鹽跟糖分，身體不好吸收。當吃進的食物被分解成葡萄糖在血液裡，血糖升高，身體胰島素無法運送過多血糖進入細胞做代謝。此時，多餘的血糖待在體內無法燃燒掉就會變成脂肪。
3. 水份攝取足夠
水份我是一天至少3000CC。很多時候，人會因為口渴而誤解成飢餓。所以當你有飢餓感時，試試看先喝杯100~150cc的水。如果又有飢餓感，可以吃點簡單水果或吐司。
4. 紀錄下來幾點吃，吃過什麼食物，幾點開始入眠，入眠前三小時開始禁食，幾點禁食（從這裡開始計算13–18小時不吃東西）
做紀錄幾點吃，吃什麼，幾點開始禁食會幫助你知道是否不同種類食物都吃到，達到營養均衡。正常人均衡營養素通常是碳水45–65%，蛋白質10–35%，脂肪20–35%。到晚間要入眠前三小時不再進食，讓你身體理解休息時刻到了，是需要進行身體排毒跟細胞修護再生的時候。
5. 學著聆聽身體的聲音，觀察一個禮拜看身體是否適應的來
實施一個禮拜會明顯感受到身體適應力如何。保持飲養均衡，但不是餐餐都固定一樣的量或食物。食物可以多做變化，如：這餐可以多加一點蛋白質類食物，少一點澱粉類跟脂肪類，飯後也是可以加水果或茶類當甜點。避免餓過頭或暴飲暴食。等身體完全適應新的飲食模式，也不會再容易感覺肚子餓。
6. 漸漸上路後，開始加入健身時段
我在間褐性斷食方法穩定上路一個月後（妹妹兩個月大的時候），開始加入健身運動到課程表。也因為保持每個禮拜運動兩次 ，久而久之身體新陳代謝變快 ，有活動到的肥肉部分很快被代謝掉！ 長時間下來 ，肌肉建立 ，身體也變強壯！
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達成間歇性斷食法之道的五大關鍵：
最後，專家 Dr. Joseph Mercola 在他的Fat for Fuel 書籍裡曾提出了五大達成斷食法之道的要訣：
1. 找出你的減肥目標
2. 願意改變生活習慣找到和諧的生活步調
3. 晚上睡眠前三小時避免進食
4. 持之以恆的進食與禁食時間掌控
5. 選擇原味食材烘煮
6. 找到可持續運動的動力
根據研究指出，實施間歇性斷食法的人（12–14小時禁食），成功四個月後瘦至少七磅！在斷食期間，不實施嚴控每餐卡洛里攝取量，卻成功幫助他們自然化的減少每天平均20%總卡洛里攝取。
間歇性斷食法是專家認定最有效也最容易上手的減肥方式，而且還是在不會消耗掉你身體的瘦肉量 ，反而還會增肌！如果再加入健身運動的習慣，我相信只要抓好訣竅，每個媽媽是可以克服減重困難，成功找回自己理想體態的！
希望這篇文章有帶給你收穫！
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